HIỂU MÌNH SỐNG BÌNH AN_CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA NHẬN DIỆN CẢM XÚC

Tác giả: TS. Nguyễn Thuý Lan Chi – Nhà sáng lập – Viện trưởng SHERI

Bình an không phải là cuộc sống hết biến động. Tìm hiểu cơ sở khoa học của nhận diện cảm xúc, linh hoạt tâm lý, chánh niệm và khung 5 bước thực hành từ SHERI.

Từ khóa: hiểu mình sống bình an; điều hòa cảm xúc; nhận diện cảm xúc; linh hoạt tâm lý; chánh niệm; lòng trắc ẩn với bản thân.

Bình an không phải là một cuộc đời không có sóng gió. Có những giai đoạn, mọi việc dường như đều diễn ra đúng như ta mong đợi. Nhưng cũng có lúc công việc thay đổi, một mối quan hệ trở nên khó khăn, sức khỏe lên tiếng hoặc một kế hoạch tưởng đã chắc chắn bỗng rẽ sang hướng khác. Chúng ta thường nghĩ mình chỉ có thể bình an khi mọi chuyện đã ổn. Thế nhưng, nếu phải chờ cuộc sống ngừng biến động, có lẽ ta sẽ chờ rất lâu. Bình an không đồng nghĩa với việc không còn buồn, lo hay thất vọng. Bình an là khả năng nhận ra điều đang diễn ra bên trong mình, không để cảm xúc nhất thời quyết định toàn bộ hành vi, và vẫn lựa chọn được cách sống phù hợp với điều mình trân trọng. Trong tâm lý học, “bình an” thường không được tiếp cận như một cấu trúc đơn lẻ. Trạng thái này có thể được xem xét qua nhiều năng lực liên quan: nhận diện và điều hòa cảm xúc, linh hoạt tâm lý, chánh niệm, lòng trắc ẩn với bản thân và khả năng hành động theo giá trị. Vì vậy, nói về bình an một cách có cơ sở không phải là hứa hẹn loại bỏ mọi cảm xúc khó chịu. Đó là nói về việc con người có thể học những năng lực giúp mình đứng vững hơn trước biến động.

1. Bình an không phải là né tránh cảm xúc

Cảm xúc không phải là kẻ thù. Lo lắng có thể báo hiệu rằng ta đang đối diện điều chưa chắc chắn. Buồn cho thấy một mất mát hoặc một điều có ý nghĩa. Giận dữ có thể xuất hiện khi ranh giới hay giá trị của ta bị xâm phạm.

Vấn đề không nằm ở việc một cảm xúc xuất hiện. Điều quan trọng là ta nhận biết nó đến sớm đến đâu, hiểu thông điệp của nó ra sao và lựa chọn phản ứng như thế nào.

Theo mô hình quá trình điều hòa cảm xúc của James J. Gross, con người có thể tác động đến cảm xúc ở nhiều thời điểm: lựa chọn tình huống, điều chỉnh tình huống, chuyển hướng chú ý, thay đổi cách diễn giải và điều chỉnh phản ứng sau khi cảm xúc đã hình thành (Gross, 2015). Mô hình này nhắc chúng ta rằng điều hòa cảm xúc không đơn thuần là “nén lại” hay “nghĩ tích cực”. Có nhiều cách can thiệp, và cách phù hợp còn phụ thuộc vào hoàn cảnh.

2. Gọi đúng tên điều mình đang cảm thấy

Đôi khi ta chỉ biết mình “không ổn”. Nhưng bên dưới hai chữ ấy có thể là thất vọng, tủi thân, bất lực, sợ bị đánh giá hoặc mệt mỏi kéo dài. Khi mọi cảm xúc bị gom thành một khối mơ hồ, ta rất dễ phản ứng theo thói quen. Một nghiên cứu sử dụng chụp cộng hưởng từ chức năng cho thấy, trong điều kiện thí nghiệm, việc gắn nhãn bằng từ cho cảm xúc trước các hình ảnh cảm xúc tiêu cực có liên quan đến giảm đáp ứng ở hạch hạnh nhân (amygdala) và tăng hoạt động ở một vùng vỏ não trước trán (Lieberman et al., 2007). Kết quả này gợi ý một cơ chế thần kinh có thể góp phần làm giảm phản ứng cảm xúc tức thời. Tuy nhiên, đây là phát hiện trong phòng thí nghiệm; không nên diễn giải rằng chỉ cần gọi tên cảm xúc là có thể giải quyết mọi khó khăn tâm lý. Giá trị thực tế của việc gọi tên nằm ở chỗ: khi có một từ chính xác hơn cho điều đang xảy ra, ta có thêm một khoảng dừng. Trong khoảng dừng ấy, ta có thể hỏi: “Điều gì đã chạm vào mình?” và “Mình cần làm gì để vừa tôn trọng cảm xúc, vừa không làm tổn thương bản thân hay người khác?”

3. Chấp nhận không có nghĩa là buông xuôi

Nhiều người e rằng chấp nhận một điều khó chịu đồng nghĩa với cam chịu. Thực ra, chấp nhận trước hết là nhìn đúng điều đang có mặt: chuyện đã xảy ra, cảm xúc đang tồn tại, và có những phần ta chưa thể thay đổi ngay. Từ nền tảng đó, ta mới phân biệt được điều nào cần hành động, điều nào cần thời gian và điều nào cần buông bớt sự chống cự. Tổng quan của Kashdan và Rottenberg (2010) xem linh hoạt tâm lý là một phương diện quan trọng của sức khỏe tâm lý: con người có khả năng thích nghi với những yêu cầu thay đổi, chuyển cách tiếp cận khi cách cũ không còn hiệu quả, đồng thời vẫn giữ được sự gắn kết với những giá trị cốt lõi. Vì thế, bình an không phải là luôn giữ một trạng thái cảm xúc dễ chịu. Sống bình an đòi hỏi sự linh hoạt: biết ở lại với điều cần được cảm nhận, biết thay đổi điều có thể thay đổi và biết tiếp tục bước đi theo hướng có ý nghĩa.

4. Đối xử với mình bằng sự tử tế có trách nhiệm

Có lúc, người làm ta mệt mỏi nhất lại chính là tiếng nói bên trong mình: “Sao mình yếu đuối thế?”, “Lẽ ra mình phải làm tốt hơn”, “Người khác làm được, tại sao mình không làm được?”

Lòng trắc ẩn với bản thân (self-compassion) không phải là nuông chiều hay bỏ qua trách nhiệm. Đó là khả năng nhìn nhận khó khăn của mình với sự tử tế, ý thức rằng bất toàn là một phần của trải nghiệm con người, và giữ được sự tỉnh táo thay vì chìm trong tự phán xét. Phân tích gộp của MacBeth và Gumley (2012) ghi nhận mối liên hệ nghịch khá mạnh giữa lòng trắc ẩn với bản thân và các triệu chứng tâm lý. Dù phần lớn dữ liệu trong tổng quan mang tính liên hệ và chưa cho phép kết luận nhân quả, kết quả vẫn cho thấy đây là một nguồn lực tâm lý đáng được quan tâm. Tử tế với mình không làm ta kém kỷ luật. Trái lại, khi bớt dùng sự xấu hổ để thúc ép bản thân, ta có nhiều cơ hội nhìn thẳng vào điều cần sửa và chọn một bước đi bền vững hơn.

.

5. Chậm lại để nhìn thấy điều đang có mặt

Trong cuốn “Bước chậm lại giữa thế gian vội vã”, Haemin gợi mở một cách nhìn giản dị: khi tâm trí liên tục chạy theo nhịp sống bên ngoài, ta dễ bỏ lỡ điều đang diễn ra trong chính mình và trong những mối quan hệ gần gũi nhất. Cuốn sách không phải là một tài liệu nghiên cứu thực nghiệm, nhưng những suy ngẫm của tác giả có thể tạo một điểm dừng có ý nghĩa cho người đọc.

Ở góc độ nghiên cứu, Goyal và cộng sự (2014) đã tổng hợp 47 thử nghiệm ngẫu nhiên với 3.515 người tham gia. Nhóm tác giả tìm thấy bằng chứng ở mức vừa rằng các chương trình thiền chánh niệm giúp cải thiện triệu chứng lo âu, trầm cảm và đau, với mức tác động từ nhỏ đến trung bình. Đồng thời, tổng quan không cho thấy thiền vượt trội hơn các phương pháp điều trị tích cực khác. Nói cách khác, chánh niệm có thể là một phương thức hỗ trợ hữu ích, nhưng không phải “công thức chữa lành” cho tất cả mọi người và không thay thế chăm sóc chuyên môn khi cần thiết. Chậm lại, vì thế, không có nghĩa là dừng mọi trách nhiệm. Đó là tạo một khoảng đủ rộng để ta nhận ra mình đang nghĩ gì, cảm thấy gì và sắp hành động theo điều gì.

Một khung thực hành để trở về với chính mình

Từ các nền tảng về nhận diện cảm xúc, điều hòa cảm xúc, linh hoạt tâm lý và chánh niệm, SHERI tổng hợp một khung thực hành giáo dục gồm năm bước. Đây là gợi ý tự quan sát và rèn luyện trong đời sống; không phải một phác đồ trị liệu tâm lý đã được chuẩn hóa.

  1. Dừng lại: Tạm ngưng phản ứng tự động. Thở chậm vài nhịp, rời màn hình hoặc cho mình một khoảng yên ngắn.
  2. Nhận diện: Gọi tên cảm xúc và ghi nhận tín hiệu cơ thể: căng ở vai, nặng ở ngực, nóng mặt hay khó tập trung.
  3. Thấu hiểu: Hỏi điều gì vừa xảy ra, nhu cầu nào chưa được đáp ứng và giá trị nào đang bị chạm tới.
  4. Lựa chọn: Phân biệt điều mình có thể tác động với điều chưa thể thay đổi; chọn phản ứng phù hợp với giá trị dài hạn.
  5. Thực hành: Thực hiện một hành động nhỏ và có thể lặp lại: nói rõ một ranh giới, xin hỗ trợ, nghỉ đúng lúc, viết lại suy nghĩ hoặc bắt đầu một cuộc trò chuyện bình tĩnh.

Bài thực hành 10 phút

  1. Hai phút đầu: Ngồi ở tư thế thoải mái, chú ý đến hơi thở mà không cố ép mình phải thư giãn.
  2. Ba phút tiếp: Viết ba câu: “Tôi đang cảm thấy…”, “Điều khiến tôi như vậy có thể là…”, “Lúc này tôi cần…”
  3. Ba phút tiếp: Ghi hai cột: điều tôi có thể làm và điều tôi chưa thể kiểm soát.
  4. Hai phút cuối: Chọn một hành động nhỏ có thể thực hiện trong 24 giờ tới.

Bài thực hành không nhằm buộc cảm xúc biến mất. Mục tiêu là giúp ta hiểu điều đang xảy ra và lấy lại quyền lựa chọn hành động.

Với câu hỏi: Trong trường hợp nào, bài tự thực hành này là chưa đủ?

Các thực hành tự quan sát có thể hỗ trợ đời sống hằng ngày, nhưng không thay thế việc đánh giá và điều trị chuyên môn của các bác sỹ tâm lý, chuyên gia trị liệu. Nếu cảm xúc khó chịu kéo dài, ảnh hưởng rõ đến giấc ngủ, ăn uống, công việc hoặc các mối quan hệ; nếu xuất hiện cơn hoảng sợ, sang chấn, ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm giác không muốn tiếp tục sống, các bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý, bác sĩ hoặc dịch vụ hỗ trợ khẩn cấp phù hợp. SHERI tin rằng, biết tìm sự hỗ trợ không phải là yếu đuối. Đó cũng là một biểu hiện của năng lực hiểu mình và chịu trách nhiệm với sức khỏe của mình.

Từ hiểu biết đến một hành trình học tập có đồng hành:

Nhiều người đã đọc về cảm xúc, chánh niệm hay bình an, nhưng vẫn khó đưa điều mình biết vào đời sống. Khoảng cách thường không nằm ở việc thiếu thêm một lời khuyên. Khoảng cách nằm ở chỗ chúng ta cần một tiến trình: có câu hỏi đúng để tự nhìn lại, có công cụ để thực hành, có nhịp học vừa sức và có người đồng hành. Chương trình “Hiểu mình – Sống bình an” của SHERI được xây dựng theo tinh thần ấy. Người học từng bước nhận diện cảm xúc, hiểu nhu cầu và giá trị, xem lại những phản ứng quen thuộc, đồng thời lựa chọn các thực hành phù hợp với bối cảnh sống của mình. Đây là chương trình giáo dục phát triển bản thân, không phải dịch vụ chẩn đoán hay trị liệu tâm lý.

SHERI không mong người học trở thành một phiên bản lúc nào cũng vui. Điều chúng tôi mong là mỗi người hiểu mình hơn, dịu dàng mà không dễ dãi với bản thân, và đủ vững để lựa chọn cách sống có ý nghĩa ngay cả khi cuộc đời chưa hoàn toàn yên ổn.

Nếu bạn đang muốn tạo cho mình một khoảng dừng để hiểu sâu hơn những điều đang diễn ra bên trong, SHERI rất mong được gặp bạn tại khóa học “Hiểu mình – Sống bình an”.

Tài liệu tham khảo

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781

Haemin Sunim. (2017). The things you can see only when you slow down. Penguin Books. https://www.penguinrandomhouse.com/books/316253/the-things-you-can-see-only-when-you-slow-down-by-haemin-sunim/

Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health. Clinical Psychology Review, 30(7), 865–878. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.001

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x

MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003

 

*Lưu ý về phạm vi thông tin

Bài viết cung cấp thông tin giáo dục và tham khảo phổ thông. Các kết quả nghiên cứu được diễn giải trong phạm vi thiết kế và chất lượng bằng chứng của từng công trình; không được sử dụng để tự chẩn đoán hoặc thay thế các hoạt động tư vấn, thăm khám và điều trị chuyên môn.